动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
4前压腿
主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
5仆步压腿
主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6竖叉
主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
7横叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。这些你可都要记牢固了啊，你的师傅没有给你们详细的讲述但是你可是不能够不去注意的啊，你好好的联系一下基础，等到明天早上五点多的时候我起来好好的给你示范示范啊，现在呢你好好的理解一下这些概念啊。”爷爷说完这些要点之后仔仔细细的讲述了中间过程，那丫的详细啊可真是盖了的啊，但是我却有些茫然不知所措了啊，瞬刻之间真的还就不明白了，这一个小小的压腿咋就有那么多的关键所在呢，真是让人挺郁闷的一种结果了啊。
“好的啊，你去吧，我在这里好好的理解一下啊，反正今天是加班了也不在乎那两三分钟了啊我会好好的考虑一下这事情的啊，反正也是无所谓的了啊，”我一副面无表情的姿态可是爷爷也是不能够看的出来了啊，无可奈何我只好无所事事的看着漆黑的夜空茫然之间已经有些不知所措了啊，该面对的还是来了，加班加点也要做回自己可是相当的不轻松地啊，凡事总还是想了又想念了又念总体之上还是非同一般的念头呢，郁闷啊。
“呵呵，小家伙好好地想想啊，什么加班不加班的啊，自己的事情不管做到什么程度都是自己收获啊，别总是想着自己吃亏什么的啊，你根本就没有什么吃亏可言的啊，为自己的好还有什么吃亏可言啊，这些步骤可是我积累了好多年的经验啊，你好好的理解理解啊，今天晚上就不睡觉了啊，这不是为了你能够更加奋斗的前进吗，明天你的师傅还是那老一套，你完全可以回去安安心心的睡觉了啊，”爷爷说完这些话之后漠然的对我说道，随着最后几声在夜空之中消失。
四周有的又是一片漆黑没有了那些萤火虫没有了那些莹莹的亮光，四周又是密集着黑压压的一片场景，伸手不见五指，还动不动有些鸟鸣虫叫的啊，我的心一时之间被提调了出来，总还是感觉这种黑暗有那么多的难过存在的，努力的想要从那种恐惧之中恢复过来，可是已经没有想象中的那么轻松了啊，越想越是无奈，我努力的去想着其他的事情可是终究还是没有将那些念头给取缔掉，整个心里的那种郁闷自是非同一般的啊，最后我终于在脑海之中一遍遍的想象着那些压腿步骤，“第一步，第二步，第三步”一步步的结果一步步的将我的那种心惊胆战给挽救了过来。
“我不怕，我不怕，这个世界上没有什么事情能够将我打败的啊吗，我是最棒的啊，我不怕，我不怕，”一次次的替自己打气鼓舞，可是整体之上还是效果不佳，最后我郁闷的选择了一遍又一遍的想着那些步骤，想着那些动作。这丫的真是让人郁闷啊，没有想到结果那么的让人悲愤的啊。
“1正压腿，2侧压腿，3后压腿，4前压腿，5仆步压腿，6竖叉，7横叉，分的还是挺详细的呢，原来后期的进化就是叉腿啊，还真是越来越是进步呢，我一晚上就能够将这些步骤做完么，这样说来爷爷只是开始初级帮助，后期的努力还是要靠着我自己的啊，我靠，这么多步骤马上一下子学完估计很难弄到的啊，现在就这样被钉在这里，一直到明天早上五点的啊，哎，无可奈何的啊”我想了想最后还是感觉爷爷真是不简单的啊，效果可真是非同凡响的啊，郁闷的啊。
漆黑，越发的想要看清四周，就越是满眼的都是那种荒凉，越是想要清晰地看清自己的步骤越是感觉阻碍众多，无奈无奈啊
“一步步的进化，这样一来我就能够完美的超越夜雨了啊，这样效果可是不错的啊，呵呵，我喜欢啊，我又爷爷的帮助，夜雨你迟早都要被我打趴在地的啊”越想越是感觉兴奋，总还是感觉这种姿态兴奋人心呢。
第391章 纠结承诺
这样一点点的进化者自己，一点点的提升着自己，，能够有一个奋头也还真是有一种人生的意愿了啊。
瓶子之中传出了呼呼的声音，老头已经呼呼的睡去了，你还别说那种姿态也还就只有爷爷一个九百年道行的人能够办得出来的啊，效果之上当然是令人无限的憧憬了啊，呼呼的睡在了瓶子之中，一个白发苍苍能耐高高的家伙竟然是这样的一种奋头，可真是令人感慨万千的啊。
我的腿弯都有些麻木了啊，但是已经答应过爷爷的话现在怎么能够说出放弃来了呢，强忍着没有吱声但是想要睡觉眼前可是没有那个精神了啊，腿弯已经是剧痛无比了啊，强忍着终究还是不能够度过，郁闷的神色已经无可厚非的将我推到了一个伤心的边缘了啊，那丫的郁闷可是非同凡响的啊，郁闷自是难以形容的啊。
“好痛啊，现在该怎么办呢，这样的支撑还能够撑多久啊，我实在是难以忍受了啊，腿都要断掉了啊，我靠，这说起来容易干起来可是相当的困难的啊。”那丫的郁闷自是无可言语了啊，我郁闷的想了想，郁闷的看了看最后那个瓶子仿佛是我这一生一来最坚强的依靠了啊，可是眼前，我却强压制住自己内心的那种求救信号最终还是选择了放弃，用自己强硬的内心来阐述自己不变的恒心，毕竟给爷爷说过的话还是在我的脑海之中时时的展现这是一种最现实的表述啊，面对未知的未来我还是选择了放开双手，拥抱自己的承诺，不放弃不言败，永远永远的对自己竖起大拇指，这就是最真实的自我啊，我绝对是最棒的，绝对不会轻言放弃，绝对能够用